2006/04/11 [Tue]
Ｂasic Lecture Course 第1回 by Organic Base
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Organic Base Ｂasic Lecture Course 第1回目
20/03/2006 14:00〜16:00
「ベーシックレクチャーコースは、社会で普通に生活する中でのマクロビオティック実践に伴う壁のうち、代表的な６つのテーマについてのレクチャー」
だということです。メルマガ「しろうさ食堂」に掲載するレシピのリクエスト募集！
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リマの通販
オーサワジャパン全商品取り扱い
ポタジエ
野菜パティシエ柿沢安耶のベジタブルスイーツ
マクロビシリーズ
中美恵先生のマクロビシリーズ
20/03/2006 14:00〜16:00
「ベーシックレクチャーコースは、社会で普通に生活する中でのマクロビオティック実践に伴う壁のうち、代表的な６つのテーマについてのレクチャー」
だということです。メルマガ「しろうさ食堂」に掲載するレシピのリクエスト募集！
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第1回目はマクロビオティック概論
１ マクロビオティック？
(1)なぜマクロビオティック？
一人一人の中のマクロビオティックのイメージは実は違っているのでは？
知り合いに「マクロビオティックって何？」と訊かれて困りませんか？
なぜ「玄米菜食」と言わないの？ベジタリアンとどう違うの？
「マクロビビオティックとは何だと思いますか？」アンケートや教室での質問に対しての答えはさまざま 健康法？痩せるための食事？
⇒どの答えも内包できるが、どれも必要条件であって十分条件ではない。それだけマクロビオティックは多様性を持ち、それが魅力でもあり、混乱の元でもある。
Macro(マクロ 大きい 偉大な) bio（ビオ 生命の）tics(方法、術)
コースを通して、
どういうときにマクロビオティックをやっていると言えるのか、言えないのか、を考えていこう
⇔ベジタリアンなら、肉を食べたらベジタリアン食をしていない、と言えるけれど･･･
（マクロビオティックは肉を食べる・食べないだけで定義できない）
(2)マクロビオティックの歴史
Macrobioticsは古代ギリシャ語からの言葉であるが、現代においてマクロビオティックという言葉を使ったのは桜沢如一(ジョージ オーサワ)
久司道夫（クシミチオ）世界を変えるのはアメリカから
最近ではアメリカから逆輸入されるようになっているが、もともとは日本のもの
・あなたにとってのマクロビオティックとは？必要なことは？
今どう考えるか書いてみよう
レクチャーが終わったら、マクロビオテイックを実践するために必要なことをリストアップしてみよう。
Ex.
・家族の理解
・食材を買う場所
・レシピ
・友人の理解
・外食できる場所
⇒必要とする声は市場を変える
今の段階では、指導者によってもマクロビビオティックの定義は違っている。
違いを楽しむにはそれぞれが自分の中に基準を持つこと
NON CREDO すべてを自分で考える 何ものも盲信しない
必ず、理論と調理の両方を学ぶ
また、「調理」とはレシピだけではなくむしろ料理の仕方、プロセスのこと
ちょっとした塩加減、素材、調理のプロセス、量によって結果は全く違ったものになる
２ マクロビオティック標準食
標準食をマスターしよう、理想を知って「できることから少しずつ」
標準食と現代食との違い⇒現代食では穀物と副菜（特に動物性蛋白質、脂肪）との比率が逆転して逆三角形になっている。
1970年代アメリカ マグガバンレポートでは元禄以前の日本食を理想としている。
1970年代にはアメリカで病気、医療費の増大から食生活が見直され始めた。
添付資料のアジア食指導ピラミッド(1995年)では米・米製品・麺・パンなどとなっているが、より最近の資料では「精白していない穀物」が勧められるようになっている。精白穀物（ほぼ炭水化物のみ）のみを多く摂る弊害が出てきたため。
日本では
「食事バランスガイド」かつての「６つの食品群」（今でも母子手帳などに掲載されている）よりは穀物(全粒ではないが)を重視、野菜、海草を重視している。
すぐにマクロビオティックの実践が難しい人は、今のガイドに合わせるのも現実的な方法である。
現代食はミネラルやビタミンなどの微量栄養素は不足し、蛋白質・脂質などの栄養過剰であることが病気の原因となっているので、まずは穀物中心にし、逆三角形をせめて台形にしよう。
健康情報で「○○がいい」と聞いてそればかり食べるのではなく、トータルでのバランスが大切。
＜マクロビオティック標準食＞
以下の３つの範囲からなる
日常(基本食)
：しっかり摂る
※ガイドラインのピラミッドでは油の量がやや多い（個人差があるが）。
週に数回程度(オプションとして、時々)
基本食よりは多くならないようにする。摂りすぎると不要な蓄積が起きる。
月に数回程度(オプションとして、正しい食事への移行期にしばしば)
健康に清々しく生活するためには必要ではないもの。摂らなければ摂らないほどよい。不要な蓄積の元になる。
基本食の割合と内容（割合は重量比）
(1)全粒穀物 40〜60％
玄米、全粒麦、雑穀、とうもろこし
・全粒麦は特に春に向く、玄米ご飯に炊き込むとプチプチしておいしい
・とうもろこしは現代では品種改良によって野菜に近くなっているが、開拓時代のアメリカ映画などで見る赤茶色に乾燥されたもののように多くの国で主食となっていた穀物
全粒加工品
うどん、そうめん、そば、パスタ、トルティーヤ、パン、玄米餅、シリアル
・そばはとても陽性なので、特に子供・女性は多く摂り過ぎないようにする。
・全粒加工品は精白に比べて伸びにくく扱いやすい。
・ただし、加工品をメインにはしない。週2回・補助程度にする。
(2)スープ（ガイドでは欄外）
1日1、２回または週に数回程度
液体は血液・リンパ液にダイレクトに影響する（だからかつおだし、チキンスープは影響が大きいのですね）。特に適切な方法で作られた味噌汁は多くの場合極端なものの中和ができる。ただし、1日3回味噌汁というのは多すぎで、１回はおすましやスープにする。
夏暑いとき、運動量の多い人、授乳中の女性はスープの量を増やしても良い。
逆にトイレの回数が多い人、むくむ人は量を控えめにする。
(3)野菜
�…翰�したものをメインに
生野菜は体を冷やし、水分が多いので水分の取りすぎにもなりやすい。
肉食をしていると塩分(肉の中の血液に含まれるミネラルなど)摂取量が多い分、生野菜が必要になる。食事が変わると欲求も変わる。
運動量が多い人、夏の暑い時期はやや多く。生サラダだけではなく、プレスサラダ・漬物などにして食べる。
��温帯産の野菜をメインに
熱帯原産の野菜を避ける
トマト、茄子、ピーマン、ジャガイモ、アボカド、アスパラガス
体を冷やす作用が強く、肉食が多いと体が変に熱くなるため、熱帯産野菜への欲求が増える。
特にジャガイモはヨーロッパでの栽培禁止令や、催眠剤として使われた記録がある。神経系へに影響し、近年日本でのうつ病、うつ傾向の増加と関係があると(典子先生は)推測している。
※自分でも少し調べたのですが、エリザベス１世が謙譲されたジャガイモを食べてアロカロイド中毒になったなどの記事がありました。
�Ｍ婪據∈�菜、円形野菜をバランスよく
(4)豆・豆製品５〜10％
豆は重いので重量比で5〜10％というのは見た目ではそれほど多くない。
食べ過ぎると体がボテッとしたり、お腹にガスが溜まったりする。
常食に向く＝脂肪分が少ない 小豆、黒大豆、レンズ豆、ヒヨコ豆
それ以外の白いんげん、キドニービーンズなどは摂り過ぎないように、無理に食べる必要はない。
マクロビオティック調理ではアクも食べるというが、豆のアク＝脂肪は取ること。脂肪の蓄積はあらゆる不調の原因となる。
豆加工品でも常食に向くのはより脂肪分の少ないもの⇒豆腐、テンペ、納豆
脂肪が多いのは湯葉、油揚げ、厚揚げ、豆乳(蓄積しやすいので使いすぎない)
でも！特に男性は肉よりは油揚げ・厚揚げなどでこってりしたものへの欲求を満たすことも必要な時期がある。
大豆蛋白は豆の栄養がそれほど期待できるものではないので、必要はないが移行期には「鶏のから揚げよりは良い」ということで便利。
(5)海草５〜10％
同じものばかりにならないようにする。
(6)漬物
発酵食品は１日に必ず少しは摂る。世界中どんな民族でも伝統的に発酵食品を持っていて、野菜が取れない地域ではヨーグルトなどがある。日本では野菜や豆があるので漬物、味噌などを食べる。
(7)調味料、コンティメント
調味料は加熱して使うことが基本＝調理中に使う テープルで直接たくさん使うことを避ける。過熱していない醤油などをたくさん使うと塩分を吸収しにくく、のどが渇き、結果いろいろなものの食べ過ぎにつながる。長期的には過剰に陽性になる。
※市販の梅醤番茶ペーストもお湯や番茶を入れてから少し過熱して使った方がいい。
�￣� 自然海塩・天日干しのものが理想
塩は血液の状態を変える⇒顔色、食事の欲求、健康状態が大きく変わる
�⊂潴�
無添加の１〜2年寝かせたもの
�ＬＡ�
かつおだしや化学調味料など無添加で、塩・大豆・麹のみを原材料とし、１〜2年寝かせた
もの。麹の種類によって、麦味噌・米味噌・豆味噌があるが、最初は麦味噌が勧められる。手に入らなければ玄米味噌を。
�せ戚�
梅酢（赤梅酢が本命）を使う。または玄米酢・黒米酢など黒酢といわれるもの。
白米の酢（陰性が強い）は使わない。りんご酢などの果物の酢もあまり使わない。
�ゴ徒�
砂糖（さとうきびを原材料とする）は使わない
玄米甘酒
米飴などの穀物飴
温帯産の果物
みりん・料理酒：毎日は使わない。酒と同じで常用すると微妙に体が緩んでくる。陽性な肉・魚料理に必要なもので、穀物菜食の料理ではだんだん必要ないことが分かってくるはず。
白味噌：味噌だが、甘味があるので甘味料としても使う。
��辛味
特に男性向けに辛味は大切！
一番勧められるのは、ネギ、玉ねぎ、しょうが（少し）などの野菜の辛味
熱帯産スパイスなどの辛味は避ける。
カレーには味噌・醤油を少し入れると中和できる。
にんにくは香り付けに使ってそのものは取り出すとよい。
⇒治病中はスパイス・にんにくは厳しく制限する。
��油
まず、植物性の油にすること。
日本では、添加物なしのごま油か菜種油があれば十分。あまりにも安いものは薬剤などをたくさん添加して溶剤抽出したものであることが多いので注意。良いものを少し使おう。
オリーブ油：日本よりも乾燥した暑い気候の国のもの。日本程度の気温でも室温で固まることがある⇒体の中でも同じように固まりやすいので、毎日には使わない。
油も加熱して使うのが基本。生の油は消化が悪く蓄積しやすい。ド烈震に使う場合も軽く加熱するだけでずいぶん消化のしやすいが違う。
治病中は油の使用量はうんと減らす。皮膚病は一時期全くやめる。逆に骨の病気では使用量が増える。
冬・運動量が多い人⇒増やす
夏・運動量が少ない人⇒減らす
以上を基本色として「どれだけおいしく、要領よく料理できるか」がポイント。一つのレシピは10種類くらいに素材・プロセスを変えて応用できる。
週に数回程度（オプション）
�＿綿�
熱帯原産の果物を減らす。
りんごが一番良い。治病中、病気の種類によって果物は厳しく制限されるが、りんごを煮たものを少しであればよいとされることもある。果物は生で食べるほか、少し調理するとよい。
��魚介類
必ずしも必要ではない。特に女性は動物性食品を摂るほど女性ホルモンがうまく働かなくなる。更年期障害や月経不順の原因となったり、魚を食べ過ぎているとエラが張ってくる。
日本人の多くはエビ・カニ・魚卵の取りすぎであることが多いので、それらは避ける。
穏やかな順に、白身魚⇒イカ・タコ⇒赤身・青背の魚
男性は女性よりは多く食べてもよい。現代の競争社会では必要かもしれない。
しかし！動物性食品が一切なくても、全粒穀物と野菜・豆などでバランスが取れていれば表面は穏やかでも芯がしっかりした人になる。
また、魚を食べ過ぎると口が尖り、批判的にもなる。ハンサムになりたい人は控えましょう･･･
��種子・ナッツ
上手に使うと料理にコクを出せる。ペーストも適度に使うことができる。
脂肪の少ないものを中心に使う：ゴマ、エゴマ、かぼちゃの種、栗
ピーナッツ、アーモンドは準じて使う。
種子・ナッツを炒ったもの、ローストしたものの食べ過ぎはバランスを崩すので注意。茹でたり煮たりした方が良い。
�ぅ妊供璽�
マクロビオティックの範囲、といっても、材料と調理プロセスによって、月に１、２回程度がよいのか、ある程度たべられるものなのかは違う。だんだんエネルギーの違いは感じられるようになるので、まずは、さっと手づくりのデザートを作れるようになることが、特に女性はマクロビオティックを続ける上で大切。
月に数回（オプションとして）
少なければ少ないほどよい。
�‘�製品
これが必要な人、というのは日本人ではほとんどいない。
アレルギーの主原因と考えられる
乳がんと関係する
��鶏肉・卵
よほど食べるものがない場合はエネルギーが強いのでよいが（なので、昔は病気の時などに用いた）、今は栄養摂りすぎなので不要。
�５軻�・豚肉
肉はエネルギーが極端であることと同時に、ホルモン剤や化学物質の生物濃縮の心配がある。
飲料
水、刺激の少ない飲み物
ペットボトルについて
：水は本来は流れているもので、ペットボトルに詰められた状態というのはやはりエネルギーが滞っているそればかりにならないようにする。
なので、都会では浄水器の水が一番現実的（理想はきれいな湧き水・・・）。
Points
�／祐屬凌�事の中心は穀物
��原則として脂肪・油(動物性ではなく植物性)を減らす（寒い季節、リラックスしたいときなど状況に応じて増やす）。
��より植物性のものをとり、より動物性を（特別の目的がある場合を除いて）減らす。
�い茲蠹租�的な、自然な製法のものをとり（無添加の醤油など）、より人工的なプロセスのもの（冷凍食品、添加物の多いもの、輸入品など）を減らす
・ガスの火で調理する。オール電化住宅の人はコンロを買って玄米だけは火で炊くようにするなど工夫を。続けるうちにエネルギーの違いを実感するようになる。
・もし肉を食べるならきちんと大切に育てられた牛や豚、パンを食べるなら無添加のもの
�ド�分ではなく、トータルのエネルギーで決める・・・調理プロセス、時間、見た目、香り、温度、食感、味、作り手の健康状態・気持ち・・・全てが影響するという事実を考えて、より適切に、おいしく。
��食事を取り巻く環境（季節や時間帯、住居、気候）と食事する人のエネルギーを考えて決める
�Э�べ方、ライフスタイルもマクロビオティックに。
食材の質を変えることが大切
マクロビオティックの料理はスーパーなどで売られている野菜では難しい。典子先生も長崎で体験したように、物足りず、血液も薄くなって母乳の出が良くない。また、動物性の食品（強いエネルギーを持つ）が欲しくなる。
食べ方も大切
現代の普通の食事で元気な人は食べ方がきれい（よく噛む、ダラダラ食べない、夜食をしない、小食）な人
⇒食べ方を変えることが難しい人は食べるものを良くしよう
食べ物を変えることが難しい人は食べ方を良くしよう。できることから少しずつ。
３．マクロビオティックの考え方と法則
規則ではなく、原則・法則であり、選んで使いこなすのは自分自身。
逆に「絶対にだめ」というのはマクロビオティックでない。
�＾貶�全体
原則として食材は全体を使う。白米ではなく、玄米
米を例にすると・・・
白米のほとんどの栄養素は炭水化物であり、お米を研ぐことでさらに微量栄養素は流れてしまう。
だから、副食で30品目！などが必要になる。
一方、玄米は 繊維が多い＝余分なものを排出する、ミネラル・ビタミン・蛋白質(重量比で7〜10％)を多く含む。実は忙しい人ほど玄米がお奨め。玄米ご飯とお味噌汁でほとんど必要な栄養は摂れる。
炭水化物ダイエット：確かに炭水化物のみをたくさん食べていると蓄積が起きて太ってしまうが、玄米なら消化・吸収・代謝に必要な微量栄養素を多く含むので、その心配はない。
でも、栄養素だけの問題なら、「白米を食べておかずを食べる」という人もいるはず。
部分の総和は全体ではない。
＜生命力の違い＞
玄米は水につけると芽が出る、生命力を持っている。米１粒は800粒になる。ご飯１膳に含まれる粒×800という生命力を毎日食べているのと、死んでしまった白米を食べているのとでは積み重ねで私達への影響は大きく違ってくるはず。
できるだけ調理の直前まで生きていたものを食べることで私達の生命力も上がる。
生命力のないものを食べているとより強いエネルギーを持ったもの（つまり肉）が食べたくなる。
同様に野菜の皮はむかず、根、葉の伸びてくる部分など全体を食べることでそのものの生命力をいただく。
そう考えると・・・
油：繊維質を除いた部分食で蓄積しやすい。ゴマ油大さじ１杯にどれだけのゴマが必要？だからゴマそのものを食べた方がよりよい。
肉を食べるなら丸ごと１頭を余さず使う。
食べ物を得るプロセスを知ると、食べ過ぎてはよくないものは自然と控えるようになる。
�⊃氾敝堝�
私達の体と生きる土地は別々のものではない
私達の体を作るのは食べ物、食べ物は土地から作られる、間接的に土を食べているのと同じ。
私達の体は土に返る。
土が汚れていれば体も汚れる
・旬のものを食べる 缶詰、加工品は減らす
・気候に合わせる
温帯（アジア、アメリカ、ヨーロッパの一部）産のものにする
⇔赤道付近（強い陰性）、寒帯（強い陽性）で採れるものを食べる量を減らす
特に日本は地球の経絡上にあり、火山・地震、豪雨、四季など高いエネルギーを持つ特別な気候なので、できるだけ国産のものを食べる。国産品を食べることは新鮮なものを食べることにつながり、環境負荷も減らすことができる。
・北半球のものにする 北半球と南半球とでは地球の自転に伴って分子の回転が逆になる。
��トータルエネルギー、陰陽で考える
「○○(栄養成分)が入っている」などの部分的な情報だけで判断しない。
陰陽とは
エネルギー・気(アヤシク聞こえるかもしれないが、「怪し気」も「気」、日本語では自然と「元気」「春の陽気」「病は気から」など、「気」をものごとの本質と捉える考え方がある)
⇒全てのものは陰陽の気からできている
凝縮されて目に見えるものに、分解されて目に見えないものになる
陰：膨張、上昇、広がる
陽：求心力、下降、抑えつける
全てのものは陰陽の組み合わせの違いによって個性が作られている。地球の表面の海溝、山脈などの凸凹も陰陽の違いによるもの。人の体も、凸凹から陰陽どちらの力が大きく働いているかを考えると分かりやすい。
マクロビオティックの食事は陰陽のバランスを適度に保てるようになっている。
人間にとって中庸の食物は玄米
陰と陽どちらも大切
陰と陽は惹かれあう
白米はより陰性なので、おかずに陽性なもの（肉、卵、食卓塩）が欲しくなる。しかしこれらの食物で過剰に要請なると締まりすぎて苦しくなり、リラックスできない⇒逆にアルコール、砂糖、熱帯産野菜・果物が欲しくなる。
単品のもので調子がよくなるのは、陰陽どちらかが極端である状態に反対の極端なものが入るためで、一時的なことである。
まず、中心である主食を建て直すことで、次第に中庸に近い範囲の食事を自然とできるようにバランスが整ってくる。
【Q&A】
��
Q:サプリメントは必要ですか？
A:不要。酵素は非常に陰性なもので極陽の人が摂ると一時的に調子がよくなることがある。
��
Q:卵巣膿腫でキリキリとした痛みがある
A:卵巣膿腫は陽性。魚卵・卵、マクロビオティックの範囲ではロースト、ベイクしたもの、ナッツ、塩気を控える。
��
Q:夜食欲が増す
A:食事がアンバランスになっている状態
��
Q:ジャム・玄米クリーム・ナッツを食べると目から油っぽいものが出てくる。
A:オプションの範囲になるものは一切やめた方がよい。甘味では玄米甘酒はOK。玄米クリームは本来は良いが、市販品は機械でバーッと拡散させて製造するのでエネルギーが極端になっている。
人参のすりおろしと少々の梅酢を数分間煮たもの、目の不調には生の玄米を大さじ２杯よく噛んで食べる（１週間程度）。
��
Q:発芽玄米餅で帯状疱疹が悪化した
A:発疹は「食べすぎ」が原因。蛋白質、脂質の摂りすぎ（もち米はうるちよりも蛋白質や脂質が多い）。
１ マクロビオティック？
(1)なぜマクロビオティック？
一人一人の中のマクロビオティックのイメージは実は違っているのでは？
知り合いに「マクロビオティックって何？」と訊かれて困りませんか？
なぜ「玄米菜食」と言わないの？ベジタリアンとどう違うの？
「マクロビビオティックとは何だと思いますか？」アンケートや教室での質問に対しての答えはさまざま 健康法？痩せるための食事？
⇒どの答えも内包できるが、どれも必要条件であって十分条件ではない。それだけマクロビオティックは多様性を持ち、それが魅力でもあり、混乱の元でもある。
Macro(マクロ 大きい 偉大な) bio（ビオ 生命の）tics(方法、術)
コースを通して、
どういうときにマクロビオティックをやっていると言えるのか、言えないのか、を考えていこう
⇔ベジタリアンなら、肉を食べたらベジタリアン食をしていない、と言えるけれど･･･
（マクロビオティックは肉を食べる・食べないだけで定義できない）
(2)マクロビオティックの歴史
Macrobioticsは古代ギリシャ語からの言葉であるが、現代においてマクロビオティックという言葉を使ったのは桜沢如一(ジョージ オーサワ)
久司道夫（クシミチオ）世界を変えるのはアメリカから
最近ではアメリカから逆輸入されるようになっているが、もともとは日本のもの
・あなたにとってのマクロビオティックとは？必要なことは？
今どう考えるか書いてみよう
レクチャーが終わったら、マクロビオテイックを実践するために必要なことをリストアップしてみよう。
Ex.
・家族の理解
・食材を買う場所
・レシピ
・友人の理解
・外食できる場所
⇒必要とする声は市場を変える
今の段階では、指導者によってもマクロビビオティックの定義は違っている。
違いを楽しむにはそれぞれが自分の中に基準を持つこと
NON CREDO すべてを自分で考える 何ものも盲信しない
必ず、理論と調理の両方を学ぶ
また、「調理」とはレシピだけではなくむしろ料理の仕方、プロセスのこと
ちょっとした塩加減、素材、調理のプロセス、量によって結果は全く違ったものになる
２ マクロビオティック標準食
標準食をマスターしよう、理想を知って「できることから少しずつ」
標準食と現代食との違い⇒現代食では穀物と副菜（特に動物性蛋白質、脂肪）との比率が逆転して逆三角形になっている。
1970年代アメリカ マグガバンレポートでは元禄以前の日本食を理想としている。
1970年代にはアメリカで病気、医療費の増大から食生活が見直され始めた。
添付資料のアジア食指導ピラミッド(1995年)では米・米製品・麺・パンなどとなっているが、より最近の資料では「精白していない穀物」が勧められるようになっている。精白穀物（ほぼ炭水化物のみ）のみを多く摂る弊害が出てきたため。
日本では
「食事バランスガイド」かつての「６つの食品群」（今でも母子手帳などに掲載されている）よりは穀物(全粒ではないが)を重視、野菜、海草を重視している。
すぐにマクロビオティックの実践が難しい人は、今のガイドに合わせるのも現実的な方法である。
現代食はミネラルやビタミンなどの微量栄養素は不足し、蛋白質・脂質などの栄養過剰であることが病気の原因となっているので、まずは穀物中心にし、逆三角形をせめて台形にしよう。
健康情報で「○○がいい」と聞いてそればかり食べるのではなく、トータルでのバランスが大切。
＜マクロビオティック標準食＞
以下の３つの範囲からなる
日常(基本食)
：しっかり摂る
※ガイドラインのピラミッドでは油の量がやや多い（個人差があるが）。
週に数回程度(オプションとして、時々)
基本食よりは多くならないようにする。摂りすぎると不要な蓄積が起きる。
月に数回程度(オプションとして、正しい食事への移行期にしばしば)
健康に清々しく生活するためには必要ではないもの。摂らなければ摂らないほどよい。不要な蓄積の元になる。
基本食の割合と内容（割合は重量比）
(1)全粒穀物 40〜60％
玄米、全粒麦、雑穀、とうもろこし
・全粒麦は特に春に向く、玄米ご飯に炊き込むとプチプチしておいしい
・とうもろこしは現代では品種改良によって野菜に近くなっているが、開拓時代のアメリカ映画などで見る赤茶色に乾燥されたもののように多くの国で主食となっていた穀物
全粒加工品
うどん、そうめん、そば、パスタ、トルティーヤ、パン、玄米餅、シリアル
・そばはとても陽性なので、特に子供・女性は多く摂り過ぎないようにする。
・全粒加工品は精白に比べて伸びにくく扱いやすい。
・ただし、加工品をメインにはしない。週2回・補助程度にする。
(2)スープ（ガイドでは欄外）
1日1、２回または週に数回程度
液体は血液・リンパ液にダイレクトに影響する（だからかつおだし、チキンスープは影響が大きいのですね）。特に適切な方法で作られた味噌汁は多くの場合極端なものの中和ができる。ただし、1日3回味噌汁というのは多すぎで、１回はおすましやスープにする。
夏暑いとき、運動量の多い人、授乳中の女性はスープの量を増やしても良い。
逆にトイレの回数が多い人、むくむ人は量を控えめにする。
(3)野菜
�…翰�したものをメインに
生野菜は体を冷やし、水分が多いので水分の取りすぎにもなりやすい。
肉食をしていると塩分(肉の中の血液に含まれるミネラルなど)摂取量が多い分、生野菜が必要になる。食事が変わると欲求も変わる。
運動量が多い人、夏の暑い時期はやや多く。生サラダだけではなく、プレスサラダ・漬物などにして食べる。
��温帯産の野菜をメインに
熱帯原産の野菜を避ける
トマト、茄子、ピーマン、ジャガイモ、アボカド、アスパラガス
体を冷やす作用が強く、肉食が多いと体が変に熱くなるため、熱帯産野菜への欲求が増える。
特にジャガイモはヨーロッパでの栽培禁止令や、催眠剤として使われた記録がある。神経系へに影響し、近年日本でのうつ病、うつ傾向の増加と関係があると(典子先生は)推測している。
※自分でも少し調べたのですが、エリザベス１世が謙譲されたジャガイモを食べてアロカロイド中毒になったなどの記事がありました。
�Ｍ婪據∈�菜、円形野菜をバランスよく
(4)豆・豆製品５〜10％
豆は重いので重量比で5〜10％というのは見た目ではそれほど多くない。
食べ過ぎると体がボテッとしたり、お腹にガスが溜まったりする。
常食に向く＝脂肪分が少ない 小豆、黒大豆、レンズ豆、ヒヨコ豆
それ以外の白いんげん、キドニービーンズなどは摂り過ぎないように、無理に食べる必要はない。
マクロビオティック調理ではアクも食べるというが、豆のアク＝脂肪は取ること。脂肪の蓄積はあらゆる不調の原因となる。
豆加工品でも常食に向くのはより脂肪分の少ないもの⇒豆腐、テンペ、納豆
脂肪が多いのは湯葉、油揚げ、厚揚げ、豆乳(蓄積しやすいので使いすぎない)
でも！特に男性は肉よりは油揚げ・厚揚げなどでこってりしたものへの欲求を満たすことも必要な時期がある。
大豆蛋白は豆の栄養がそれほど期待できるものではないので、必要はないが移行期には「鶏のから揚げよりは良い」ということで便利。
(5)海草５〜10％
同じものばかりにならないようにする。
(6)漬物
発酵食品は１日に必ず少しは摂る。世界中どんな民族でも伝統的に発酵食品を持っていて、野菜が取れない地域ではヨーグルトなどがある。日本では野菜や豆があるので漬物、味噌などを食べる。
(7)調味料、コンティメント
調味料は加熱して使うことが基本＝調理中に使う テープルで直接たくさん使うことを避ける。過熱していない醤油などをたくさん使うと塩分を吸収しにくく、のどが渇き、結果いろいろなものの食べ過ぎにつながる。長期的には過剰に陽性になる。
※市販の梅醤番茶ペーストもお湯や番茶を入れてから少し過熱して使った方がいい。
�￣� 自然海塩・天日干しのものが理想
塩は血液の状態を変える⇒顔色、食事の欲求、健康状態が大きく変わる
�⊂潴�
無添加の１〜2年寝かせたもの
�ＬＡ�
かつおだしや化学調味料など無添加で、塩・大豆・麹のみを原材料とし、１〜2年寝かせた
もの。麹の種類によって、麦味噌・米味噌・豆味噌があるが、最初は麦味噌が勧められる。手に入らなければ玄米味噌を。
�せ戚�
梅酢（赤梅酢が本命）を使う。または玄米酢・黒米酢など黒酢といわれるもの。
白米の酢（陰性が強い）は使わない。りんご酢などの果物の酢もあまり使わない。
�ゴ徒�
砂糖（さとうきびを原材料とする）は使わない
玄米甘酒
米飴などの穀物飴
温帯産の果物
みりん・料理酒：毎日は使わない。酒と同じで常用すると微妙に体が緩んでくる。陽性な肉・魚料理に必要なもので、穀物菜食の料理ではだんだん必要ないことが分かってくるはず。
白味噌：味噌だが、甘味があるので甘味料としても使う。
��辛味
特に男性向けに辛味は大切！
一番勧められるのは、ネギ、玉ねぎ、しょうが（少し）などの野菜の辛味
熱帯産スパイスなどの辛味は避ける。
カレーには味噌・醤油を少し入れると中和できる。
にんにくは香り付けに使ってそのものは取り出すとよい。
⇒治病中はスパイス・にんにくは厳しく制限する。
��油
まず、植物性の油にすること。
日本では、添加物なしのごま油か菜種油があれば十分。あまりにも安いものは薬剤などをたくさん添加して溶剤抽出したものであることが多いので注意。良いものを少し使おう。
オリーブ油：日本よりも乾燥した暑い気候の国のもの。日本程度の気温でも室温で固まることがある⇒体の中でも同じように固まりやすいので、毎日には使わない。
油も加熱して使うのが基本。生の油は消化が悪く蓄積しやすい。ド烈震に使う場合も軽く加熱するだけでずいぶん消化のしやすいが違う。
治病中は油の使用量はうんと減らす。皮膚病は一時期全くやめる。逆に骨の病気では使用量が増える。
冬・運動量が多い人⇒増やす
夏・運動量が少ない人⇒減らす
以上を基本色として「どれだけおいしく、要領よく料理できるか」がポイント。一つのレシピは10種類くらいに素材・プロセスを変えて応用できる。
週に数回程度（オプション）
�＿綿�
熱帯原産の果物を減らす。
りんごが一番良い。治病中、病気の種類によって果物は厳しく制限されるが、りんごを煮たものを少しであればよいとされることもある。果物は生で食べるほか、少し調理するとよい。
��魚介類
必ずしも必要ではない。特に女性は動物性食品を摂るほど女性ホルモンがうまく働かなくなる。更年期障害や月経不順の原因となったり、魚を食べ過ぎているとエラが張ってくる。
日本人の多くはエビ・カニ・魚卵の取りすぎであることが多いので、それらは避ける。
穏やかな順に、白身魚⇒イカ・タコ⇒赤身・青背の魚
男性は女性よりは多く食べてもよい。現代の競争社会では必要かもしれない。
しかし！動物性食品が一切なくても、全粒穀物と野菜・豆などでバランスが取れていれば表面は穏やかでも芯がしっかりした人になる。
また、魚を食べ過ぎると口が尖り、批判的にもなる。ハンサムになりたい人は控えましょう･･･
��種子・ナッツ
上手に使うと料理にコクを出せる。ペーストも適度に使うことができる。
脂肪の少ないものを中心に使う：ゴマ、エゴマ、かぼちゃの種、栗
ピーナッツ、アーモンドは準じて使う。
種子・ナッツを炒ったもの、ローストしたものの食べ過ぎはバランスを崩すので注意。茹でたり煮たりした方が良い。
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マクロビオティックの範囲、といっても、材料と調理プロセスによって、月に１、２回程度がよいのか、ある程度たべられるものなのかは違う。だんだんエネルギーの違いは感じられるようになるので、まずは、さっと手づくりのデザートを作れるようになることが、特に女性はマクロビオティックを続ける上で大切。
月に数回（オプションとして）
少なければ少ないほどよい。
�‘�製品
これが必要な人、というのは日本人ではほとんどいない。
アレルギーの主原因と考えられる
乳がんと関係する
��鶏肉・卵
よほど食べるものがない場合はエネルギーが強いのでよいが（なので、昔は病気の時などに用いた）、今は栄養摂りすぎなので不要。
�５軻�・豚肉
肉はエネルギーが極端であることと同時に、ホルモン剤や化学物質の生物濃縮の心配がある。
飲料
水、刺激の少ない飲み物
ペットボトルについて
：水は本来は流れているもので、ペットボトルに詰められた状態というのはやはりエネルギーが滞っているそればかりにならないようにする。
なので、都会では浄水器の水が一番現実的（理想はきれいな湧き水・・・）。
Points
�／祐屬凌�事の中心は穀物
��原則として脂肪・油(動物性ではなく植物性)を減らす（寒い季節、リラックスしたいときなど状況に応じて増やす）。
��より植物性のものをとり、より動物性を（特別の目的がある場合を除いて）減らす。
�い茲蠹租�的な、自然な製法のものをとり（無添加の醤油など）、より人工的なプロセスのもの（冷凍食品、添加物の多いもの、輸入品など）を減らす
・ガスの火で調理する。オール電化住宅の人はコンロを買って玄米だけは火で炊くようにするなど工夫を。続けるうちにエネルギーの違いを実感するようになる。
・もし肉を食べるならきちんと大切に育てられた牛や豚、パンを食べるなら無添加のもの
�ド�分ではなく、トータルのエネルギーで決める・・・調理プロセス、時間、見た目、香り、温度、食感、味、作り手の健康状態・気持ち・・・全てが影響するという事実を考えて、より適切に、おいしく。
��食事を取り巻く環境（季節や時間帯、住居、気候）と食事する人のエネルギーを考えて決める
�Э�べ方、ライフスタイルもマクロビオティックに。
食材の質を変えることが大切
マクロビオティックの料理はスーパーなどで売られている野菜では難しい。典子先生も長崎で体験したように、物足りず、血液も薄くなって母乳の出が良くない。また、動物性の食品（強いエネルギーを持つ）が欲しくなる。
食べ方も大切
現代の普通の食事で元気な人は食べ方がきれい（よく噛む、ダラダラ食べない、夜食をしない、小食）な人
⇒食べ方を変えることが難しい人は食べるものを良くしよう
食べ物を変えることが難しい人は食べ方を良くしよう。できることから少しずつ。
３．マクロビオティックの考え方と法則
規則ではなく、原則・法則であり、選んで使いこなすのは自分自身。
逆に「絶対にだめ」というのはマクロビオティックでない。
�＾貶�全体
原則として食材は全体を使う。白米ではなく、玄米
米を例にすると・・・
白米のほとんどの栄養素は炭水化物であり、お米を研ぐことでさらに微量栄養素は流れてしまう。
だから、副食で30品目！などが必要になる。
一方、玄米は 繊維が多い＝余分なものを排出する、ミネラル・ビタミン・蛋白質(重量比で7〜10％)を多く含む。実は忙しい人ほど玄米がお奨め。玄米ご飯とお味噌汁でほとんど必要な栄養は摂れる。
炭水化物ダイエット：確かに炭水化物のみをたくさん食べていると蓄積が起きて太ってしまうが、玄米なら消化・吸収・代謝に必要な微量栄養素を多く含むので、その心配はない。
でも、栄養素だけの問題なら、「白米を食べておかずを食べる」という人もいるはず。
部分の総和は全体ではない。
＜生命力の違い＞
玄米は水につけると芽が出る、生命力を持っている。米１粒は800粒になる。ご飯１膳に含まれる粒×800という生命力を毎日食べているのと、死んでしまった白米を食べているのとでは積み重ねで私達への影響は大きく違ってくるはず。
できるだけ調理の直前まで生きていたものを食べることで私達の生命力も上がる。
生命力のないものを食べているとより強いエネルギーを持ったもの（つまり肉）が食べたくなる。
同様に野菜の皮はむかず、根、葉の伸びてくる部分など全体を食べることでそのものの生命力をいただく。
そう考えると・・・
油：繊維質を除いた部分食で蓄積しやすい。ゴマ油大さじ１杯にどれだけのゴマが必要？だからゴマそのものを食べた方がよりよい。
肉を食べるなら丸ごと１頭を余さず使う。
食べ物を得るプロセスを知ると、食べ過ぎてはよくないものは自然と控えるようになる。
�⊃氾敝堝�
私達の体と生きる土地は別々のものではない
私達の体を作るのは食べ物、食べ物は土地から作られる、間接的に土を食べているのと同じ。
私達の体は土に返る。
土が汚れていれば体も汚れる
・旬のものを食べる 缶詰、加工品は減らす
・気候に合わせる
温帯（アジア、アメリカ、ヨーロッパの一部）産のものにする
⇔赤道付近（強い陰性）、寒帯（強い陽性）で採れるものを食べる量を減らす
特に日本は地球の経絡上にあり、火山・地震、豪雨、四季など高いエネルギーを持つ特別な気候なので、できるだけ国産のものを食べる。国産品を食べることは新鮮なものを食べることにつながり、環境負荷も減らすことができる。
・北半球のものにする 北半球と南半球とでは地球の自転に伴って分子の回転が逆になる。
��トータルエネルギー、陰陽で考える
「○○(栄養成分)が入っている」などの部分的な情報だけで判断しない。
陰陽とは
エネルギー・気(アヤシク聞こえるかもしれないが、「怪し気」も「気」、日本語では自然と「元気」「春の陽気」「病は気から」など、「気」をものごとの本質と捉える考え方がある)
⇒全てのものは陰陽の気からできている
凝縮されて目に見えるものに、分解されて目に見えないものになる
陰：膨張、上昇、広がる
陽：求心力、下降、抑えつける
全てのものは陰陽の組み合わせの違いによって個性が作られている。地球の表面の海溝、山脈などの凸凹も陰陽の違いによるもの。人の体も、凸凹から陰陽どちらの力が大きく働いているかを考えると分かりやすい。
マクロビオティックの食事は陰陽のバランスを適度に保てるようになっている。
人間にとって中庸の食物は玄米
陰と陽どちらも大切
陰と陽は惹かれあう
白米はより陰性なので、おかずに陽性なもの（肉、卵、食卓塩）が欲しくなる。しかしこれらの食物で過剰に要請なると締まりすぎて苦しくなり、リラックスできない⇒逆にアルコール、砂糖、熱帯産野菜・果物が欲しくなる。
単品のもので調子がよくなるのは、陰陽どちらかが極端である状態に反対の極端なものが入るためで、一時的なことである。
まず、中心である主食を建て直すことで、次第に中庸に近い範囲の食事を自然とできるようにバランスが整ってくる。
【Q&A】
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Q:サプリメントは必要ですか？
A:不要。酵素は非常に陰性なもので極陽の人が摂ると一時的に調子がよくなることがある。
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Q:卵巣膿腫でキリキリとした痛みがある
A:卵巣膿腫は陽性。魚卵・卵、マクロビオティックの範囲ではロースト、ベイクしたもの、ナッツ、塩気を控える。
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Q:夜食欲が増す
A:食事がアンバランスになっている状態
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Q:ジャム・玄米クリーム・ナッツを食べると目から油っぽいものが出てくる。
A:オプションの範囲になるものは一切やめた方がよい。甘味では玄米甘酒はOK。玄米クリームは本来は良いが、市販品は機械でバーッと拡散させて製造するのでエネルギーが極端になっている。
人参のすりおろしと少々の梅酢を数分間煮たもの、目の不調には生の玄米を大さじ２杯よく噛んで食べる（１週間程度）。
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Q:発芽玄米餅で帯状疱疹が悪化した
A:発疹は「食べすぎ」が原因。蛋白質、脂質の摂りすぎ（もち米はうるちよりも蛋白質や脂質が多い）。
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